Ćwiczenia na rwę kulszową

Ćwiczenia na ból nerwu kulszowego to ćwiczenia rozciągające i wzmacniające. Pozwalają one złagodzić ból i stany zapalne, usprawnić ruchy nóg i sprzyjają wzmocnieniu mięśni wokół nerwu kulszowego. 

Rwa kulszowa (inaczej: korzonki, zapalenie korzonków) to zespół objawów, który wynika z ucisku na nerwy rdzeniowe. Zaczyna się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, przechodzi przez pośladki i tylną część uda, aż do stóp. Gdy w nerwie kulszowym wystąpi stan zapalny, osoba może odczuwać ból promieniujący do nogi, z uczuciem mrowienia lub pieczenia. Nerw kulszowy jest największym nerwem w organizmie. 

Gdy odczuwasz ból rwy kulszowej ważne jest, abyś skonsultował się z lekarzem, który postawi diagnozę, zidentyfikuje przyczynę bólu i zleci odpowiednie leczenie.

Dużą rolę w łagodzeniu stanu zapalnego i dolegliwości bólowych związanych z rwą kulszową odgrywają zabiegi fizykoterapii, takie jak laseroterapia, ultradźwięki, fala uderzeniowa oraz elektroterapia,  krioterapia i naświetlanie lampą Sollux.

Prostym, ale skutecznym sposobem leczenia bólu rwy kulszowej są ćwiczenia fizyczne. 

Oprócz dyscyplin sportowych korzystnie wpływających na plecy (takich jak chodzenie, bieganie, joga czy Nordic Walking) idealne są ćwiczenia rozciągające, rozluźniające i wzmacniające napięte mięśnie. Pobudzają one krążenie krwi, a co za tym idzie regenerację tkanki mięśniowej. Dzięki regularnym treningom kręgosłup może odzyskać większą ruchomość i uwolnić się od bólu.

Ćwiczenia rozciągające nerwu kulszowego

Ćwiczenia rozciągające nerwu kulszowego pomagają rozciągnąć mięśnie dolnej części pleców, pośladków i ud, takie jak biceps uda, mięsień gruszkowaty i mięśnie piramidowe, łagodząc ból nerwu kulszowego. Rozciągnięcia te należy wykonywać delikatnymi ruchami, tak aby osoba czuła się komfortowo, aby nie powodować dalszego podrażnienia nerwu kulszowego i nasilenia bólu. Można je wykonywać raz lub dwa razy dziennie.

• Rozciąganie mięśnia dwugłowego uda

Rozciąganie mięśnia dwugłowego uda pozwala na rozciągnięcie mięśnia znajdującego się w tylnej części uda, a także rozciąga pośladki i dolną część pleców.

Jak to zrobić? 

Połóż się na plecach i ugnij kolana, trzymając stopy na podłodze. Za pomocą dłoni przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, utrzymując tę ​​pozycję przez około 30 sekund. Zrób to samo z drugą nogą, nawet jeśli odczuwasz ból tylko w jednej nodze.

• Rozciąganie mięśnia gruszkowatego

Rozciągnięcie mięśnia gruszkowatego, zlokalizowanego w okolicy pośladkowej, pozwala zmniejszyć ucisk na nerw kulszowy, łagodząc tym samym ból.

Jak to zrobić?

Połóż się na podłodze twarzą do góry i ugnij kolana, trzymając stopy na podłodze. Skrzyżuj jedną nogę nad drugą. Obiema rękami przytrzymaj nogę spoczywającą na podłodze, przyciągając ją do klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i powtórz ćwiczenie drugą nogą. 

• Rozciągnięcie piramidowe

Rozciąganie to pozwala na rozciągnięcie mięśnia piramidowego znajdującego się w jamie brzusznej przy mięśniu prostym brzucha w okolicy kości łonowej i dolnej części pleców.

Jak to zrobić? 

Połóż się na podłodze twarzą do góry, z wyprostowanymi nogami. Zegnij prawą nogę i połóż dłoń na kolanie. Delikatnie przyciągnij nogę na lewą stronę ciała tak bardzo, jak to możliwe, bez nadmiernego wysiłku, ponieważ powinieneś czuć rozciąganie bez bólu. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz rozciąganie lewą nogą.  

• Rozciąganie uda

Rozciągnięcie uda umożliwia rozciągnięcie mięśni tylnej części uda, a także łydki i stopy.

Jak to zrobić? 

Połóż się na plecach, załóż pasek lub gumkę u nasady stopy i przyciągnij wyprostowaną nogę jak najdalej do klatki piersiowej, utrzymując tę ​​pozycję przez około 30 sekund. Powtórz to samo ćwiczenie z drugą nogą. 

Ćwiczenia wzmacniające przy rwie kulszowej

Ćwiczenia wzmacniające przy rwie kulszowej mają na celu zapobieganie nowym epizodom bólu i stanów zapalnych nerwu kulszowego poprzez wzmocnienie mięśni rdzenia, takich jak dolna część pleców, brzuch i pośladki, które podtrzymują kręgosłup i nerw kulszowy. Regularny trening może zapobiec dodatkowemu napięciu mięśni i chronicznemu bólowi pleców, a także przyczynić się do uzyskania silnych, zdrowych pleców.

• Skurcz brzucha

Ćwiczenia skurczowe brzucha działają na oddychanie i wzmacnianie mięśni brzucha.

Jak to zrobić?

Połóż się na podłodze na plecach i ugnij nogi, trzymając stopy na podłodze. Wypuść powietrze z płuc tak mocno, jak możesz, napinając brzuch tak, jakbyś przysuwał pępek do pleców. Utrzymaj ten skurcz przez około 10 sekund, a następnie całkowicie się rozluźnij, wykonując powolny wdech. 

• Most

Dobrym ćwiczeniem wzmacniającym zapobiegającym bólowi rwy kulszowej jest mostek, ponieważ pomaga ustabilizować tułów poprzez pracę pośladków, dolnej części pleców i brzucha. 

Jak to zrobić?

Połóż się na plecach, ręce zrównaj z ciałem, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze, piętami zrównaj się z kolanami. Napnij mięśnie brzucha i pośladków i unieś biodra nad podłogę, aż ciało utworzy linię prostą od kolan do głowy. Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund i powoli opuść biodra, tak aby plecy, kręgosłup lędźwiowy i pośladki znalazły się jako pierwsze na podłodze. Powtórz ten ruch 2 do 3 razy. Ważne jest, aby zrobić wydech podczas unoszenia bioder i wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

• Poduszka między kolanami

Ćwiczenia z poduszką między kolanami pomagają wzmocnić brzuch i pośladki, a także wewnętrzne mięśnie ud.

Jak to zrobić?

Połóż się na podłodze z ugiętymi nogami i stopami płasko na podłodze. Umieść poduszkę między kolanami, utrzymując napięty brzuch, jednocześnie dociskając jedną nogę do drugiej przez 5 sekund i rozluźniając. Powtórz ćwiczenie ok. 3 razy.

• Unoszenie nóg

Unoszenie nóg to kolejna dobra opcja ćwiczeń wzmacniających brzuch, dolną część pleców i pośladki.

Jak to zrobić?

Połóż się na podłodze z ugiętymi nogami i stopami płasko na podłodze. Unieś jedną nogę w stronę klatki piersiowej, tworząc z podłogą kąt 90°. Podnieś drugą nogę, trzymając obie nogi zgięte przez 3 do 5 sekund. Następnie opuść jedną nogę, a za krótką chwilę drugą. Powtórz ćwiczenie 2 do 3 razy.

Powyższe ćwiczenia są skuteczne w łagodzeniu bólu nerwu kulszowego. Ważna jest również profilaktyka, dlatego postaraj się trzymać poniższych zasad:

• Nie podnoś przedmiotów, które są zbyt ciężkie.
• Zwróć uwagę na swoją postawę.
• Nie przesadzaj z wysokimi obcasami.
• Staraj się utrzymać odpowiednią wagę.
• Unikaj szkodliwych nawyków.
• Usiądź we właściwej pozycji.
• Wstawaj co 20 minut.
• Kup materac średnio twardy.

# Gabinet masażu i odnowy biologicznej Zdrowie i Relaks, # masaże Pogorzel, # masaże w Mińsku Mazowieckim i okolicach